Magnezijum je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u preko 300 biohemijskih reakcija u telu. Suplementi poput magnezijum glicinata i magnezijum malatmože pomoći u ispravljanju nedostatka magnezijuma. Ali da li je bezbedno uzeti oba oblika zajedno? Ovaj članak će uporediti magnezijum glicinat i malat, raspravljati o potencijalnim prednostima i rizicima njihove kombinacije i dati smjernice za doziranje.
Šta su magnezijum glicinat i magnezijum malat?
Magnezijum glicinat i magnezijum malat su dva najčešće korišćena oblika suplementacije magnezijuma.
Magnezijum glicinat se sastoji od magnezijuma hemijski keliranog glicinom, neesencijalnom amino kiselinom. Glicin pomaže transportu magnezijuma kroz ćelijske membrane, povećavajući njegovu bioraspoloživost. Magnezijum glicinat takođe ima tendenciju da bude blag za želudac u poređenju sa drugim magnezijumovim solima poput citrata ili oksida. Pruža visoko apsorbirajući oblik magnezijuma.
Magnezijum malat kombinuje magnezijum sa jabučnom kiselinom. Jabučna kiselina je spoj koji se prirodno nalazi u voću i uključen je u Krebsov ciklus proizvodnje energije. Njegovo prisustvo ima za cilj da dodatno poveća apsorpciju magnezijuma korišćenjem različitih mehanizama i aktivnih transportera u poređenju sa oblicima glicinata.
Studije pokazuju da magnezijum u obliku malata može poboljšati fizičke performanse i izdržljivost jer igra ulogu u sintezi ATP-a. Jabučna kiselina mu takođe daje alkalizirajuće efekte.
I magnezijum glicinat i magnezijum malat su dizajnirani da zaobiđu probleme sa tradicionalnim suplementima magnezijuma. Soli poput magnezijum oksida često imaju slabu bioraspoloživost zbog slabe rastvorljivosti i pasivne apsorpcije. Magnezijum citrat može uzrokovati probavne smetnje i rijetku stolicu kod nekih korisnika.
Poboljšana apsorpcija keliranih oblika glicinata i malata čini ih idealnim za one s nedostatkom magnezija koji trebaju vratiti zdrave nivoe. Oni sa gastrointestinalnim oboljenjima poput IBS-a, Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa mogu posebno imati koristi od ovih suplemenata jer su nježniji za sluznicu želuca.
Koja je razlika između magnezijuma i magnezijum malata?
Magnezij je esencijalni mineral potreban za mnoge kritične tjelesne funkcije, uključujući aktivnost mišića i živaca, proizvodnju energije, kontrolu glukoze u krvi, regulaciju krvnog tlaka i razvoj kostiju. Ima ga u izobilju u hrani kao što su tamno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, pasulj i cjelovite žitarice.
Magnezijum malat je jedinjenje nastalo vezivanjem magnezijum kationa sa malatnim anjonom. Jabučna kiselina je prirodna voćna kiselina koja se nalazi u jabukama i drugim namirnicama. Kada je uparen sa magnezijumom, smatra se da pomaže u poboljšanju apsorpcije u poređenju sa drugim oblicima suplementacije kao što je magnezijum oksid.
Neke ključne razlike između magnezijuma i magnezijum malata:
- Magnezijum prirodno postoji kao pozitivno nabijeni joni ili soli vezani za druge elemente poput kisika i sulfata. Magnezijum malat je posebno dizajnirano jedinjenje.
- Obični dodaci magnezija mogu uzrokovati gastrointestinalne nuspojave kod nekih korisnika. Malat može pomoći u izbjegavanju nelagode i dijareje povezane s uobičajenim oblicima poput magnezijum citrata.
- Magnezijum u prahu isporučuje magnezijum zajedno sa jabučnom kiselinom, koja igra sopstvene metaboličke uloge vezane za proizvodnju energije u telu.
- Malat može poboljšati apsorpciju magnezija korištenjem različitih transportera i rastvorljivosti u poređenju s drugim solima kao što su hloridni ili sulfatni oblici.
- Magnezijum iz hrane sadrži različite oblike prirodno kelirane u organske kiseline i proteine, dok magnezijum malat obezbeđuje samo jedno specifično jedinjenje.
- Visoke doze običnih suplemenata magnezija iz izvora poput oksida ili klorida mogu dovesti do hipermagnezijemije zbog loše regulacije apsorpcije. Apsorpcija malata se može bolje kontrolisati.
Za osobe sa gastrointestinalnim poremećajima ili kojima je potrebno povećati nivo magnezijuma, magnezijum malat može ponuditi poboljšanu bioraspoloživost i toleranciju u poređenju sa standardnim magnezijumovim solima.
Za šta su dobri magnezijum glicinat i malat?
Studije pokazuju da magnezijum igra ulogu u:
- Nivo energije i borba protiv umora
- Funkcija mišića i živaca
- Kontrola šećera u krvi
- Regulacija krvnog pritiska
- Zdravlje i raspoloženje mozga
- Upravljanje stresom
- Kvalitet sna
- Čvrstoću kostiju
Magnezijum glicinat i malat mogu pomoći da se ispravi nedostatak kod osoba kojima nedostaje dovoljno magnezijuma samo iz ishrane. Simptomi kao što su grčevi u mišićima, anksioznost, nesanica i umor ponekad se mogu ublažiti dodatnim oblicima.
Oni sa gastrointestinalnim poremećajima koji ometaju apsorpciju nutrijenata mogu posebno imati koristi od povećane bioraspoloživosti oblika glicinata i malata. Međutim, o optimalnoj dozi treba razgovarati sa lekarom.
Možete li uzimati magnezijum glicinat i malat zajedno?
Postoji nekoliko faktora koje treba uzeti u obzir kada kombinujete magnezijum glicinat i magnezijum malat:
- Oba se smatraju sigurnim i efikasnim oblicima magnezijuma u pravilnim dozama. Nisu poznate negativne interakcije ili nuspojave.
- Treba pratiti ukupan unos magnezijuma kako bi se izbjegle prevelike količine. Nemojte prekoračiti gornju podnošljivu granicu od 350 mg dnevno bez medicinskog uputstva.
- Oni sa disfunkcijom bubrega možda će morati da ograniče ukupan unos magnezijuma iz svih izvora, uključujući hranu i lekove. Bubrezi eliminišu višak magnezijuma.
- Apsorpcija može varirati ovisno o pH želuca, zdravlju probave i uzimanih lijekova. Počnite s niskim dozama suplemenata magnezija kako biste procijenili toleranciju.
- Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom da odredite svoju optimalnu dozu magnezijuma i najbolje oblike za uzimanje. Kombinacija glicinata i malata može ponuditi fleksibilnost za zadovoljavanje individualnih potreba.
Sve u svemu, uzimanje magnezijum glicinata sa magnezijumom u prahu je verovatno bezbedno pod uslovom da ukupni dnevni unos magnezijuma ostane unutar preporučenog raspona. Ali obratite se ljekaru ako imate bilo kakvih nedoumica.
Mjere opreza i potencijalni rizici
Kada se pravilno koriste, suplementi magnezijum glicinata i magnezijum malata općenito se dobro podnose s nekoliko nuspojava. Međutim, primjenjuju se neke mjere opreza:
- Može uzrokovati želučane smetnje, mučninu ili dijareju kod osjetljivih osoba, posebno pri visokim dozama.
- Može potencijalno stupiti u interakciju s nekim lijekovima kao što su antibiotici, diuretici i inhibitori protonske pumpe.
- Nema dovoljno podataka o sigurnosti za trudnice i dojilje. Magnezijum je najbolje uzimati iz izvora hrane.
- Previše magnezija iz suplemenata može dovesti do simptoma toksičnosti kao što su nizak krvni tlak, konfuzija, nepravilan rad srca i nedostatak kalcija.
Da biste bili sigurni, testirajte nivo magnezijuma u krvi ako se pojave simptomi nedostatka ili viška. Provjerite sa svojim ljekarom prije uzimanja novih suplemenata.
Kada trebam uzimati magnezijum glicinat malat?
Idealno vrijeme za uzimanje magnezijum glicinata ili malata ovisi o vašim individualnim potrebama:
- Za energiju - Uzmite ujutro ili prije treninga.
- Za spavanje - Uzmite 1-2 sati prije spavanja.
- Za grčeve u mišićima ili PMS - Uzimajte svakodnevno ili povećajte dozu do početka.
- Za opštu suplementaciju - Uzimajte dosljedno uz obroke svaki dan.
Magnezijum se najbolje apsorbuje na prazan želudac. Međutim, uzmite ga s hranom ako uzrokuje nelagodu u želucu.
Koliko brzo djeluje magnezijum malat?
Magnezijum u prahu i drugi oblici mogu se početi apsorbirati u roku od 30-90 minuta. Međutim, efekti su kumulativni i nagomilavaju se tokom nekoliko dana do sedmica redovnom upotrebom. Primjetna poboljšanja simptoma nedostatka magnezija mogu potrajati 2-4 sedmica pri efektivnoj dozi. Radite sa svojim doktorom kako biste pronašli optimalnu količinu i raspored.
Zaključak
Magnezijum glicinat i magnezijum malat su dva visoko bioraspoloživa oblika suplementa magnezijuma koji se često koriste za ispravljanje nedostataka. Dokazi sugeriraju da se ove soli magnezija mogu bezbedno uzimati zajedno sve dok ukupna dnevna količina ostane unutar preporučene gornje granice. Međutim, mudro je konsultovati se sa zdravstvenim radnicima kako biste odredili idealnu dozu i vrste magnezijuma za vaše potrebe. Praćenje unosa hrane i suplemenata može pomoći u maksimiziranju koristi uz izbjegavanje štetnih efekata.
Botanical Cube Inc. fokusira se na prilagođavanje rješenja za kupce, sa 3 nezavisna centra za istraživanje i razvoj i iskustvom u pružanju usluga kupcima u preko 100 zemalja i regija u više od 500 industrija. Kupci su dobro prihvatili našu posvećenost kvaliteti robe i izuzetnoj usluzi. Botanical Cube Inc. je specijalizirana za biljne ekstrakte dugi niz godina, a kao dobavljač magnezijum malata u prahu, možemo vam pružiti proizvode najvišeg kvaliteta po najpristupačnijim cijenama. Da biste naručili veleprodaju magnezijum malata u prahu ili se raspitali o našim ostalim ponudama, ljubazno nas kontaktirajte nasales@botanicalcube.com.
Reference:
1. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnezijum u prevenciji i terapiji. Nutrijenti, 7(9), 8199-8226.
2. de Baaij, JH, Hoenderop, JG, & Bindels, RJ (2015). Magnezijum kod čoveka: posledice po zdravlje i bolest. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.
3. Swaminathan, R. (2003). Metabolizam magnezija i njegovi poremećaji. The Clinical Biochemist Reviews, 24(2), 47.
4. Trumbeckaite, S., Glienė, A., Stanevičienė, R., & Zaveckienė, J. (2019). Magnezij i njegove kombinacije u liječenju neuroloških bolesti. Medicina, 55(11), 749.
5. Tønder, N., Højberg, R., Vinding, T., Sevel, C., & Strøm, M. (2016). Magnezijum glicinat za liječenje kronične tenzijske glavobolje: dvostruko slijepa, randomizirana studija. Cephalalgia, 36(7), 680-686.