Likopen u prahu u posljednje vrijeme uzima u obzir svoja snažna svojstva ojačanja ćelija i potencijalne medicinske prednosti. Ova karotenoidna nijansa daje proizvodima tla kao što su paradajz, lubenica i ružičasti grejp njihov blistav crveni ton. Istraživanja pokazuju da sve veća upotreba varijeteta hrane bogate likopenom može pomoći u smanjenju rizika od upornih bolesti poput malignog rasta i koronarne bolesti. Uz različite dobrobiti za dobrobit koje pruža likopen, nije ništa neočekivano da mnogi pojedinci moraju znati kako da integriraju više likopena u svoje planove za kontrolu težine. Ovaj članak će dati pregled likopena, predstaviti izvore hrane koji su najvažniji u ovom dodatku i dati savjete o najboljem načinu da povećate zadržavanje likopena iz vašeg režima prehrane.
Šta je likopen?
To je crveno pigmentirani karotenoid i fitonutrijent koji se obilno nalazi u paradajzu i drugoj crvenoj lisnoj hrani. Za razliku od nekoliko različitih karotenoida, likopen se ne prelazi u potpunosti na vitamin An u tijelu, ali ima snažan učinak na jačanje ćelija. Kao pojačanje stanica, likopen u prahu pomaže u neutralizaciji slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice i dovesti do bolesti. Dio glavnih prednosti vezanih za likopen uključuje:
- Smanjen rizik od koronarne bolesti - Studije pokazuju da likopen u prahu može pomoći u snižavanju nivoa LDL ili "užasnog" holesterola i smanjenju razvoja plaka na putevima snabdevanja. Prihvaćena je aktivnost jačanja ćelija likopena kao pomoć u očuvanju kardiovaskularnog okvira.
- Dalje razvijeno zdravlje kože - Kao pojačanje ćelija, likopen može pomoći u zaštiti kože od oštećenja od sunca. Konzumiranje izvora hrane bogate likopenom može pomoći u smanjenju bora i svjesnosti kože zbog otvorenosti UV svjetla.
- Utemeljenije kosti - Neki dokazi govore da likopen može poboljšati dobrobit kostiju smanjenjem oksidativnog pritiska i iritacije. To bi moglo dovesti do smanjenja šanse za osteoporozu.
- Ublažena degeneracija makule u leđima - Osobine likopena za jačanje ćelija mogu pomoći u odlaganju degeneracije makule povezane sa starenjem (AMD), glavnog izvora vizuelnog nedostatka.
S obzirom na širok spektar prednosti likopena, uključujući više proizvoda koji sadrže likopen u vašoj ishrani, pametna je nutritivna strategija.
Koja hrana ima najviše likopena?
A. Paradajz
Paradajz se ističe kao primarni izvor likopena u ishrani za većinu ljudi. Jedan paradajz srednje veličine daje oko 22 mg likopena. Ali paradajz nudi mnogo više od samo likopena – ima malo kalorija, bogat je vitaminom C, bogat kalijumom i sadrži dodatne zaštitne fitokemikalije.
Sadržaj likopena može varirati u zavisnosti od sorte paradajza. Mali paradajz cherry i grape ovalnog oblika sadrži veću koncentraciju likopena u odnosu na veće sorte. Ostali proizvodi od paradajza kao što su pasta, sos, kečap i sok takođe su bogati likopenom.
Prerada paradajza povećava bioraspoloživost likopena. Kuvanjem i drobljenjem paradajza djelimično se razbijaju ćelijski zidovi, oslobađajući više likopena za apsorpciju u tijelu. Na primjer, paradajz pasta može sadržavati preko četiri puta veću količinu bioraspoloživog likopena u odnosu na svježi, nekuhani paradajz. Upotreba maslinovog ili ulja repice tokom kuvanja takođe poboljšava apsorpciju likopena.
B. Lubenica
Nakon paradajza, lubenica je jedan od sljedećih najboljih izvora hrane likopena. Lubenica sadrži oko 6 do 20 mg likopena po 2- šoljici. Crveno meso je daleko najbogatiji dio, s bijelom korom koja sadrži samo tragove. Kao i paradajz, lubenica je najhranljivija kada je zrela.
Sadržaj likopena zavisi od sorte – najviše ima lubenica crvenog mesa. Ostali korisni nutrijenti koji se nalaze u lubenici uključuju vitamine A, C i B6, kalijum i antioksidanse poput vitamina C i beta-karotena. Visok sadržaj vode čini lubenicu hidratantnom i idealnom za jelo tokom ljeta.
C. Ostalo voće sa visokim sadržajem likopena
Osim paradajza i lubenice, ostalo voće sadrži značajne količine likopena. To uključuje:
Ružičasti grejpfrut – polovina srednje roze grejpa ima oko 5 mg likopena. Ruby Red i Rio Red su dvije sorte grejpfruta sa posebno visokim nivoom likopena. Ružičasti grejp takođe daje vitamin C, folat, kalijum i antioksidans beta-karoten.
Guava – Sa oko 5 mg likopena po šoljici, svježa guava može biti jedinstven način za povećanje unosa. Guava je takođe odličan izvor vitamina C koji podržava imunitet.
Papaja - Šolja voća papaje na kockice sadrži preko 3 mg likopena. Papaja je takođe bogata probavnim enzimima poput papaina, zajedno sa vitaminom C i folatom.
Likopen u ovom voću nudi iste potencijalne zdravstvene prednosti kao paradajz ili lubenica. Uživanje u raznim proizvodima bogatim likopenom može pomoći u diverzifikaciji vaše prehrane i povećanju ukupnog unosa hranjivih tvari.
D. Povrće sa visokim sadržajem likopena
Osim voća, nekoliko crveno pigmentiranih povrća također obezbjeđuje likopen. Ključne opcije uključuju:
Crvena paprika - Jedna šolja sirove crvene paprike sadrži oko 3 mg likopena. Kuvanje značajno povećava bioraspoloživost. Crvene paprike su takođe pune vitamina C koji podržava imunitet.
Redkvica od lubenice - Crveno meso rotkvice od lubenice sadrži približno 2 mg likopena po šoljici. Blago začinjenog je okusa koji daje zanimljivost salatama i salatama.
Kuvana šargarepa – Zanimljivo je da je kuvana šargarepa bolji izvor likopena od sirove šargarepe. Šargarepa sadrži karotenoidne antioksidante zvane beta-karoten koji se prilikom kuhanja pretvaraju u likopen. Jedna šolja pare narezane šargarepe ima 2 mg likopena.
Špargle – pola šolje kuvanih šparoga sadrži oko 1 mg likopena. Špargle su takođe bogate vitaminom K, folatom i vitaminom K za izgradnju kostiju.
Ovo povrće vam omogućava da povećate unos likopena, a istovremeno dobijate i razne druge hranljive materije. Uživajte u njima kuhanim na pari, pirjanim, pečenim ili umiješanim u supe za maksimalnu korist.
Prerađeni proizvodi bogati likopenom
Osim svježih proizvoda, mnogi proizvodi od prerađenog paradajza bogati su likopenom. Konzumiranje ovih praktičnih opcija može vam pomoći da povećate unos likopena:
Sos od paradajza - Samo pola šolje paradajz sosa sadrži preko 16 mg likopena. Odlučite se za sorte sa malo dodatog šećera i soli.
Paradajz pasta - Par kašika paradajz paste može da obezbedi preko 15 mg likopena. Paradajz pasta daje odličan ukus i hranljivost varivima, sosovima i supama.
Kečap – vjerovali ili ne, samo par žlica kečapa sadrži preko 5 mg likopena. Imajte na umu sorte sa visokim sadržajem šećera i natrijuma.
Paradajz supa - Šolja krepke supe od paradajza napravljena od povrća ili soka od paradajza sadrži oko 12 mg likopena. Potražite opcije sa smanjenim unosom natrija.
Toplinska obrada potrebna za proizvodnju ovih proizvoda od paradajza čini likopen biodostupnijim u poređenju sa svježim paradajzom. Međutim, izbjegavajte proizvode s nezdravim dodacima poput viška šećera. U umjerenim količinama uživajte u umacima od paradajza, pastama i supama kao dio uravnotežene prehrane.
Da li kuhanje uništava likopen?
Suprotno onome što mislite, kuhanje paradajza i drugih proizvoda bogatih likopenom ne uništava sadržaj likopena. Zapravo, toplinska obrada pomaže u oslobađanju više likopena iz matrice hrane i poboljšava vašu apsorpciju.
Evo nekoliko savjeta za kuhanje kako biste maksimalno povećali sadržaj likopena:
- Lagano dinstajte ili dinstajte paradajz sa maslinovim uljem ili uljem avokada da biste oslobodili više likopena.
- Pecite paradajz cele ili prepolovljene na 375 stepeni F da koncentrišete njihov ukus i nivo likopena.
- Umake od paradajza, supe i variva lagano dinstajte da biste izvukli više likopena iz paradajza
- Koristite izmrvljeni paradajz iz konzerve ili tetrapak koji termičkom obradom zadržava sadržaj likopena.
Izbjegavajte prekuhanje povrća poput šargarepe i šparoga kako biste spriječili gubitak hranjivih tvari. Lagano kuhanje na pari sve dok ne postane nežno hrskavo, maksimizira teksturu i hranljivost.
Koji je najbolji način konzumiranja likopena?
Istraživanja pokazuju da je najbolji način da se maksimizira apsorpcija suplementa likopena konzumiranjem sa izvorom masti u ishrani. Likopen je nutrijent rastvorljiv u mastima, tako da ga telo najefikasnije apsorbuje kada se konzumira sa malo masti.
Neki načini da to učinite uključuju:
- Prelijte kriške svježeg paradajza avokadom, maslinovim uljem ili lososom
- Pravljenje paradajz sosa sa maslinovim uljem za testeninu, picu ili povrće
- Uživanje u supi od paradajza bogate likopenom napravljenom od nemasnog mleka ili vrhnja
- Spajanje lubenice sa svježim sirom ili feta sirom
- Dodavanje sjemenki suncokreta ili susama u salate sa paradajzom, šargarepom, paprikom ili rotkvom od lubenice
- Preliv kuvanih šparoga, šargarepe ili drugog povrća sa vinaigretom, tahinijem ili zdravim sosom na bazi ulja
- miješanje paradajza ili lubenice u smoothie sa orasima, sjemenkama, avokadom ili maslacem od orašastih plodova
Konzumiranje likopena u prahu čak i sa malim količinama masti omogućava vašem tijelu da iskoristi ovaj moćni antioksidativni nutrijent.
Ko ne bi trebao uzimati likopen?
Za većinu ljudi, uzimanje 10-20 mg likopena dnevno iz cjelovitih izvora hrane smatra se sigurnim. Međutim, sljedeće grupe će možda morati biti opreznije s unosom likopena:
- Pojedinci koji uzimaju razrjeđivače krvi poput varfarina - Veoma visoki unos likopena može povećati rizik od krvarenja.
- Osobe alergične na paradajz ili karotenoide - Mogu imati alergijske reakcije na hranu koja sadrži likopen.
- Pacijenti sa bolestima prostate - Razgovarajte o unosu likopena sa svojim onkologom, jer su preporuke u vezi sa suplementima likopena različite.
- Trudnice - Veoma visoke dodatne doze likopena nisu ispitivane za trudnoću. Umjesto toga, nabavite likopen iz redovnih prehrambenih izvora.
- Pojedinci sa teškim hroničnim bolestima - Oni sa ozbiljnim stanjima poput bolesti jetre i dijabetesa možda će morati da ograniče unos likopena u ishrani. Provjerite sa svojim ljekarom.
Osim ako nemate specifično stanje, dobijanje likopena iz normalne uravnotežene ishrane bogate paradajzom, lubenicom i drugim namirnicama koje sadrže likopen je verovatno bezbedno i korisno. Fokusirajte se na unos ovog antioksidansa kroz cjelovitu hranu, a ne suplemente.
Zaključak
Likopen je karotenoidno pojačanje ćelija koje se nalazi u paradajzu, lubenici, ružičastom grejpfrutu i drugim crvenim proizvodima koji su povezani sa značajnim medicinskim prednostima. Istraživanja pokazuju da likopen može pomoći u prevenciji stalnih bolesti uključujući maligni rast, koronarnu bolest, osteoporozu i makularnu degeneraciju. Kuvanje i jedenje varijanti hrane bogate likopenom s malo ulja poboljšava zadržavanje ovog suplementa u vašem tijelu. Uključivanjem paradajza, lubenice, papaje, guave, paprike i drugih izvora likopena u svoj režim ishrane, možete iskoristiti prednosti ovog jedinjenja za borbu protiv bolesti. Konzumiranje duge svijetlog voća i povrća, onih bogatih likopenom, odličan je način za postizanje boljeg blagostanja.
U Botanical Cube Inc., prioritet stavljamo zadovoljstvu kupaca našim brzim, na vrijeme i uslugama na zahtjev. Naš prodajni tim je visoko obučen i spreman da udovolji vašim potrebama za robom i riješi sve probleme s kojima se možete suočiti. Uz profesionalne savjetnike za proizvode možemo vam pomoći s tehničkim upitima i pružiti rješenja. Nudimo prilagođene usluge, omogućavajući prilagođene specifikacije proizvoda i pakiranja na osnovu vaših zahtjeva. Budite sigurni, osiguravamo sigurnu i pravovremenu isporuku svih gotovih proizvoda, uključujući pakovanje i transport. Da bi transakcije bile zgodne, nudimo različite opcije plaćanja. Cijenimo vaše povratne informacije i imamo namjenski kanal za povratne informacije kupaca za rješavanje svih problema nakon prodaje. Kao pouzdani dobavljač biljnih ekstrakata, ponosni smo što smo glavni dobavljač likopena u prahu u Kini. Naši proizvodi se proizvode od organskih sastojaka koji nisu GMO i podvrgnuti su rigoroznim mjerama kontrole kvalitete kako bi se osigurala čistoća i potentnost. Za više informacija ili naručivanje, kontaktirajte sales@botanicalcube.com. Iskusite najkvalitetniji likopen u prahu sa nama u Botanical Cube Inc.
Reference:
1. Erdman, JW, Ford, NA i Lindshield, BL, 2009. Da li su zdravstveni atributi likopena povezani s njegovom antioksidativnom funkcijom?. Arhiv za biohemiju i biofiziku, 483(2), str.{4}}.
2. Rao, AV i Rao, LG, 2007. Karotenoidi i ljudsko zdravlje. Farmakološka istraživanja, 55(3), str.{4}}.
3. Story, EN, Kopec, RE, Schwartz, SJ i Harris, GK, 2010. Ažuriranje zdravstvenih efekata paradajz likopena. Godišnji pregled nauke i tehnologije hrane, 1, str.189-210.
4. Tapia, MS, Rojas-Graü, MA, Carrasco-Pancorbo, A. i Carmona-Baez, J., 2022. Stabilnost likopena tokom obrade proizvoda od paradajza: Mehanizmi i faktori koji utiču. Antioksidansi, 11(4), str.712.
5. Zhang, J., Zheng, A., Li, Y., Xu, Y., He, P. i Li, S., 2019. Utjecaj termičke obrade na razgradnju i izomerizaciju likopena u pulpi paradajza. Food Chemistry, 278, str.{3}}.
6. Zheng, J., Yang, B., Tuomasjukka, S., Ou, S. i Kallio, H., 2009. Efekti komercijalne obrade na antioksidativno djelovanje i sadržaj likopena u paradajzu. Međunarodni časopis za nauku i tehnologiju hrane, 44(8), str.1718-1723.